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Zuletzt aktualisiert am: 21.05.2019

Bizeps Übungen

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Wenn Du für Dich die Entscheidung getroffen hast, zu trainieren und Muskeln aufzubauen, kannst Du durch den Einsatz von Fitness Hanteln maximale Erfolge erzielen und das sogar ohne das Haus zu verlassen. Auch beim Heim-Workout soll der Bizeps natürlich nicht zu kurz kommen. Für viele ist er immer noch einer der wichtigsten Muskeln für die Optik und Symbol von Kraft und Männlichkeit.

Im folgenden Beitrag erfährst Du, wie Du zu Hause, mit einem einfachen Hantelset effektive Bizeps Übungen machen und Deine Muskeln zum Wachsen bringen kannst.

Bizeps Übungen – Vorbereitung

Wenn Du Deinen Bizeps zu Hause trainieren möchtest, ist ein normales Set aus zwei Kurzhantelstangen und ein paar Gewichtsscheiben alles was Du brauchst um die verschiedensten Bizeps Übungen durchzuführen. Der Bizeps ist der Gegenspieler des Trizeps und für alle beugenden Bewegungen im Ellenbogen zuständig. Außerdem unterstützt er den vorderen Schulter Muskel wenn der Arm vor den Körper gestreckt wird. Wie man am Namen schon erraten kann, hat der Bizeps zwei Köpfe und er wird durch den Brachialis-Muskel unterstützt.

Bizeps Übungen

Bereite dich immer gut auf deine Übungen vor und erstelle dir dazu einen Trainingsplan.

Ob der Brachialis arbeitet, ist abhängig von der Stellung Deines Unterarmes. Der Brachialis ist immer dann unter Spannung, wenn der Ellenbogen gebeugt wird und der Daumen dabei nach oben zeigt, wie es bei den sogenannten Hammer-Curls üblich ist, einer der isolierten Bizeps Übungen. Zeigt der Daumen beim Beugen des Ellenbogens nach außen und die Handfläche nach oben, wird vorrangig der Bizeps beansprucht.

Der Bizeps unterstützt die Rückenmuskulatur bei allen Zugübungen. Wenn Du noch Anfänger bist, reicht es für Dich aus, wenn Du Deinen Bizeps beim Rückentraining durch schwere Verbundübungen wie zum Beispiel Klimmzüge trainierst. Auf isolierte Bizeps Übungen kannst Du erstmal verzichten. Als Anfänger ist dein Bizeps die starken reize des Krafttrainings überhaupt nicht gewohnt. Daher wird er auch wachsen, wenn er „nur“ beim Rückentraining mit beansprucht wird.

Falls Du eine Frau bist und gar keinen riesigen Bizeps aufbauen möchtest, gibt es extra Hanteln für Frauen mit leichteren Gewichten. Damit kannst Du trotzdem Bizeps Übungen machen, ohne das Dein Muskel unglaublich groß wird. Du kannst auch ohne Probleme deine Hanteln gebraucht kaufen, denn das Eisen wird nicht schlecht.

Bizeps Übungen für Anfänger

Da es für Anfänger Sinn ergibt, erstmal die Kraft im Allgemeinen zu steigern, solltest Du, wie schon erwähnt, auf schwere Verbundübungen setzen. Das Training mit Freihantel beansprucht sowieso schon mehr Muskulatur als an Trainingsgeräten, diese Tatsache solltest Du Dir zu Nutze machen. So wirst Du an Kraft dazu gewinnen und der Bizeps wird durch die Mitbeanspruchung trotzdem wachsen.

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Du hast bei Verbundübungen die Möglichkeit, gezielt einen der beiden Bizeps Köpfe zu Reizen, das ist immer abhängig von der Handstellung. So wird beim Klimmziehen mit Untergriff(Hände zeigen in Richtung des Körpers) eher innere, lange Bizeps Kopf gereizt. Beim Klimmziehen im Obergriff (Hände zeigen vom Körper weg) mehr der äußere, kurze Anteil des Bizeps beansprucht.

Verbundübungen:

  • Rudern
  • Klimmzüge

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Rudern mit Kurzhanteln solltest Du am besten einhändig durchführen. Du kannst Dich dafür entweder auf eine Flachbank legen oder Rudern im vorgebeugten Stand ausführen. In der Ausgangsstellung sollten Deine Arme gestreckt und Deine Schulterblätter entspannt sein. Ziehe nun das jeweilige Schulterblatt zur Wirbelsäule und führe den Arm, so nah wie möglich am Körper, nach hinten. Du solltest darauf achten das du hier Deine Kraft aus dem Rücken und nicht aus den Armen holst.

Um Klimmzüge auszuführen brauchst Du natürlich eine Klimmzugstange oder etwas anderes, woran Du Dich festhalten kannst. In der Ausgangsposition hängst Du an der Stange und Deine Schulterblätter sind entspannt. Nun ziehst Du die Schulterblätter zusammen. Danach führst Du Deine Oberarme am Körper entlang nach hinten. Dabei kannst Du im Ober- oder Untergriff greifen und mit der Griffbreite variieren. Je enger Du greifst, desto mehr Belastung ist auf Deinem Bizeps. Daher können Klimmzüge, wenn sie richtig ausgeführt werden, auch als reine Bizeps Übungen dienen.

Mit welchen Übungen kann ich den Bizeps am besten trainieren?

Wie bei allen anderen Muskeln auch, lässt sich der Bizeps natürlich am effektivsten mit isolierten Bizeps Übungen trainieren, welche ausschließlich den Bizeps belasten. Falls Du nun schon etwas fortgeschrittener sein solltest und das Gefühl hast, dass Dein Bizeps durch Verbundübungen nicht mehr wächst, solltest du auf solche Bizeps Übungen zurückgreifen.

isolierte Bizeps Übungen:

  • Konzentrationscurls
  • Hammer-Curl

Konzertrationscurls solltest Du im Sitzen durchführen. Dazu wird der Oberarm seitlich an den inneren Oberschenkel angelehnt. Dadurch ist der Oberarm stabil und Du kannst nur aus dem Ellenbogen heraus arbeiten. Jetzt führst Du deine Hand in Richtung der Schulter. Die Handfläche zeigt dabei immer in Richtung Deines Körpers. Versuch diese Übung möglichst langsam auszuführen.

Hammer-Curls führst du am besten stehend aus. Dabei kannst Du Dir aussuchen, ob Du einarmig oder mit beiden Armen gleichzeitig trainieren möchtest. Der Unterschied zum normalen Bizeps-Curls liegt darin, dass die Handflächen bei dir Ausführung immer zueinander zeigen. So werden die Hanteln aus der Ausgangsstellung mit gestreckten Armen bis zur Schulter gebeugt. Mit dieser Übungen trainierst Du sowohl den Bizeps, als auch den unterstützenden Brachialis-Muskel.

Wie oft pro Woche darf ich Bizeps Übungen durchführen?

Da der Bizeps ein verhältnismäßig kleiner Muskel ist, solltest Du Ihn auch dementsprechend behandeln. Übertreibe es also nicht mit den Bizeps Übungen. Es versteht sich wohl von selbst, dass es wenig Sinn ergibt, vier mal pro Woche den Bizeps zu trainieren und nur einmal die Beine.

Grundsätzlich kann man sagen, dass es ausreichend ist, wenn Du Deinen Bizeps 2-3 mal pro Woche im Verbund mit anderen Muskeln trainierst oder 1-2 mal pro Woche isolierte Bizeps Übungen durchführst. Bedenke – Dein Muskel wächst während der Regeneration und nicht beim Training. Gönne ihm daher genügend Pausen.

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