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Zuletzt aktualisiert am: 15.10.2018

Brusttraining zu Hause

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Nicht jeder hat die Zeit regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, mit Fitness Hanteln kannst Du alle  Anteile Deiner Brustmuskulatur effektiv trainieren. Besonders wenn Du Dein Brusttraining zu Hause machen möchtest, bist Du mit einem Hantelset bestens bedient.

Für die meisten Anfänger ist der Brustmuskel wohl der am schwierigsten zu trainierende im ganzen Körper. Daher ist es für Dich wichtig, gleich zu Beginn zu wissen wie der Brustmuskel funktioniert und wie Du Dein Brusttraining zu Hause am besten absolvierst.

Brusttraining zu Hause – Anleitung

Die drei Anteile der Brustmuskulatur(oberer-, mittlerer- und  unterer Anteil) haben alle die gleiche Funktion, mit dem Unterschied, dass sie je nach Winkel des Oberarms verstärkt arbeiten. Die Brustmuskulatur hat die Aufgabe deinen Arm zum Körper und nach vorne zu ziehen. Außerdem ist sie für die Innenrotation des Oberarmes verantwortlich.

Brusttraining zu Hause

Es gibt viele Übungen mit der Hantel um deine Brust zu trainieren.

Sie wird also bei allen Drückbewegungen beansprucht. Drückst Du schräg nach oben, wird vermehrt die obere Brust beansprucht. Bei Übungen wie Dips oder dem negativen Bankdrücken, wo wir schräg nach unten drücken, wird vermehrt der untere Brust Anteil gereizt.

Jeder kennt das klassische Bankdrücken. Es muss jedoch nicht immer eine Hantelbank mit Langhanteln sein, um eine gute Brustmuskulatur aufzubauen. Wenn Du weißt wie, kannst Du Dein Brusttraining zu Hause absolvieren und dabei gute Ergebnisse erzielen. Dafür brauchst Du lediglich zwei Kurzhantelstangen mit Gewichtsscheiben und kannst direkt loslegen. Du kannst ohne Bedenken deine Hanteln gebraucht kaufen, denn wichtig ist nur, dass das Eisen schwer ist.

Falls Du als Frau gar keine so gewaltige Brustmuskulatur aufbauen möchtest, gibt es auch spezielle Hanteln für Frauen, auf die Du zurückgreifen kannst.

 

Warum du fürs Brusttraining nicht ins Studio musst – Einfache Übungen

Falls Dir der weg ins Fitnessstudio zu weit ist und Du Zeit und kosten ersparen möchtest, gibt es gute Möglichkeiten dein Brusttraining zu Hause zu bestreiten. Wenn Du Deine Hanteln noch mit einer Hantelbank kombinierst, wird die Übungsauswahl zwar etwas größer, es gibt aber auch einige einfache Brust Übungen, für die zwei Kurzhanteln völlig genügen.

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Die folgenden Übungen sind für ein Brusttraining zu Hause optimal geeignet.

Brust Übungen:

  • Floor Press
  • Liegestütz mit Kurzhanteln
  • Fliegende auf dem Boden

Um den Floorpress durchzuführen, legst Du Dich zuerst auf den Boden. Am besten stützt Du die Kurzhanteln dazu auf Deine Oberschenkel und setzt die langsam auf den Boden. Wenn Du auf dem Rücken liegst ziehst Du Die Arme an den Körper heran. Dann führst Du die Hände über der Brust zusammen, so dass die Hanteln sich berühren und die Handflächen zueinander zeigen. Aus dieser Position heraus streckst Du deine Arme nun komplett durch und führst die Gewichte über die Brust. Achte darauf, das Gewicht nie ganz abzusetzen, sodass immer etwas Spannung auf deinem Brustmuskel bleibt.

Liegestütze mit Kurzhanteln werden genauso durchgeführt wie die herkömmlichen , allseits bekannten Liegestütze. Der Unterschied ist, dass wir hier Kurzhanteln als Griffe verwenden. So kannst Du Deine Handgelenke schonen und einen stärkeren Trainingsreiz setzen als mit normalen Liegestützen. Denn durch die Kurzhanteln ist der Spielraum zwischen deiner Brust und dem Boden größer. Dadurch erreichst Du eine stärkere Dehnung auf der Brust und ein größeres Bewegungsausmaß, was den Wachstumsreiz für deine Muskeln verstärkt.

Für Fliegende auf dem Boden  nimmst Du dieselbe Ausgangsstellung wie beim zuvor beschriebenen Floor Press ein. Die Arme werden vom Körper abgespreizt bis Sie mit dem Schultergürtel eine Linie bilden. Deine Handflächen zeigen zueinander und die Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein.  Nun führst Du die Gewichte über der Brust zusammen. Achte darauf dass deine Oberarme dabei nicht ihren Winkel zum Oberkörper ändern. Diese Übung ist sehr gut geeignet um die Brust isoliert von der vorderen Schulter zu trainieren.

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Brusttraining zu Hause Video zum einfach nachmachen

Das Brusttraining zu Hause ist eine besonders komplexe Angelegenheit. Es gibt keinen Trainer der uns die Übung zum zehnten mal erklären kann und wir haben auch keine Trainingsgeräte, welche uns die Bewegung vorgeben.

Daher ist es für jeden Anfänger der sein Brusttraining zu Hause durchführen möchte anzuraten, die Bewegungsabläufe zu studieren und sich ein genaues Bild von der richtigen Ausführung der Brust Übungen zu machen. Eine gute Möglichkeit dazu bieten Trainingsvideos, in denen die Ausführung genau erklärt werden. So kannst Du immer wieder nachschauen und Dich korrigieren, wenn Du bei der Ausführung deiner Brust Übungen unsicher bist.

Welchen Vorteil bietet das Brusttraining zu Hause?

Wenn Du Dein Brusttraining zu Hause bestreitest, ist der wohl größte Vorteil, dass die monatliche Gebühr für das jeweilige Fitnessstudio entfällt. Für viele ist es aber auch ein zeitliches Problem, welches sie einfach nicht den weg ins Fitnessstudio finden lässt. Mit einem Brusttraining zu Hause lassen sich diese Probleme ganz einfach umgehen.

Außerdem bist Du auch viel flexibler bei der Durchführung deines Workouts und kannst auch kurzfristig entscheiden, wann Du Dein Training machen möchtest. Eine weitere positive Tatsache ist, dass die Investition in eigene Freihanteln meist einmalig bleibt, denn die eisernen Hanteln halten in der Regel ein Leben lang. Schön ist natürlich auch, dass Du ohne Probleme zwei Kurzhanteln in deinem Reisegepäck verstauen kannst, sodass Du auch im Überlaub nicht auf dein Training verzichten musst.

Vorteile:

  • Keine monatlichen kosten
  • Zeitlich sehr flexibel
  • Investition fürs Leben
  • Training auch im Urlaub möglich

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