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Zuletzt aktualisiert am: 17.12.2018

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Freihantel

In unserer heutigen Zeit ist das Training mit der Freihantel kaum noch wegzudenken. Immer mehr Menschen möchten zu Hause trainieren, um sich unnötige und weite Fahrten ins Fitnessstudio zu ersparen. Auch finanziell ist das Training zu Hause günstiger. Denn die einmalige Investition in ein Kurzhantelset hat man schnell wieder raus, wenn man sich dadurch den monatlichen Beitrag ans Fitnessstudio  sparen kann.

Weiterhin ist natürlich schön, dass die Einstiegs Hürden in das Freihantel Training  relativ gering sind. Das einzige was Du für den Einstieg benötigst, ist ein handelsübliches Kurzhantelset. So eines bekommst Du schon relativ günstig und kannst es auch bedenkenlos gebraucht kaufen.

Freihantel

Halte dich fit für den Alltag und nutze die flexible Freihantel.

Außerdem hat das Training mit einer Freihantel einige Vorteile gegenüber dem Training an Maschinen, wie es im Fitnessstudio üblich ist. Zum einen geben Freihanteln keinen Bewegungsablauf vor, was dazu führst, dass Du mit der Freihantel auch Deine koordinativen Fähigkeiten verbessern wirst. Anfänglich wirst Du feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, den Ablauf der Bewegung korrekt durchzuführen. Mit der Zeit wird das natürlich immer einfacher oder anders Ausgedrückt: Deine Koordination wird besser.

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Zum anderen wird mit der Freihantel deutlich mehr Muskulatur beansprucht, als beim Training an Maschinen. Das liegt daran, dass wir beim Freihantel Training viel Muskulatur aktivieren müssen, welche für unser Gleichgewicht zuständig ist – das sorgt für einen starken Körperkern. Zudem musst Du natürlich viel ausgleichen, wodurch noch mehr Muskelfasern angesprochen werden.

Vor dem Training mit der Fitness Hantel immer warm machen!

Dafür benötigt Dein Körper natürlich mehr Energie, womit wir zum nächsten Vorteil kommen – Freihantel Training verbrennt mehr Kalorien als das Training an Maschinen.

Welche Arten für das Freihantel Training gibt es?

Grundlegend unterscheiden wir beim Training mit der Freihantel zwischen Kraft- und Kraft- Ausdauertraining. Das Krafttraining zeichnet sich durch den Gebrauch von recht schweren Gewichten und relativ wenigen Wiederholungen(8-12) aus und zielt natürlich auf den Muskel- und Kraftaufbau ab.

Im Kraftbereich können wir nochmal zwischen Maximalkraft- und und Hypertrophie- Training unterscheiden. Beim Training der Maximalkraft nutzt man Gewichte, welche man gerade so 1-3 mal bewegen kann. Das ziel dabei ist die reine Kraftsteigerung, Muskelaufbau ist nur ein Nebenprodukt. Das Ziel wird dadurch erreicht, das Dein Gehirn durch dieses Training in der Lage ist, für einen kurzen Zeitraum mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Als untrainierter kann man ca. 60% seiner Muskelfasern rekrutieren, weitere 30% können durch Training erreicht werden und auf die letzten 10% können wir nur in lebensgefährlichen Situationen zurückgreifen

Wer im Hypertrophie- Bereich trainiert sollte ca. 60% seines Maximalgewichtes(also das Geweicht was Du gerade so einmal bewegen kannst) auf die Hantelstangen legen und zwischen 8-12 Wiederholungen durchführen. Bei dieser Form des Trainings wird der Kraftzuwachs geringer sein, als beim Maximalkrafttraining, dafür werden die Muskelzuwächse aber deutlich höher ausfallen.

Arten des Freihanteltrainings:

  • Krafttraining
  • Kraft- Ausdauertraining
  • Isolierte Übungen
  • Verbundübungen

Falls Du Kraft- Ausdauertraining betreiben möchtest, greifst Du zu leichteren Gewichten und machst dafür mehr Wiederholungen(15+). Dadurch kannst Du vor allem Dein Herz-Kreislauf-System trainieren und natürlich super Fett verbrennen. Denn Kraft- Ausdauertraining verbrauchst natürlich eine Menge Energie. Auch die beliebten Tanzsportarten wie Zumba oder Aerobic gehören in den Kraft- Ausdauer Bereich und können hervorragend durch Freihanteln intensiviert werden.

Zudem können wir noch isolierte Übungen von Verbundübungen unterscheiden. Isolierte Übungen finden in einem einzigen Gelenk statt und werden durchgeführt um eine einzelne Muskelgruppe besonders stark zu beanspruchen(z.B. Bizeps Curls). Im Normalfall finden isolierte Übungen eher im Krafttraining Anwendung.

Verbundübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen und finden dementsprechend auch in mehreren Gelenken statt(z.B. Bankdrücken).

Welches Freihantel Training ist für mich geeignet?

Wenn Du herausfinden möchtest, welches Freihantel Training speziell für Dich am besten ist, solltest Du erst einmal deine Zielstellung festlegen. Denn erst wenn Du weißt welche Ziele Du erreichen willst, kannst Du herausfinden welches Training dafür geeignet ist.

Möchtest Du körperlich fit werden und überschüssiges Körperfett verlieren? Dann solltest du eher im Kraft- Ausdauer Bereich trainieren – also viele Wiederholungen mit wenig Gewicht.

 

Freihantel- Training nach Zielstellung

  • Krafttraining für Muskelaufbau
  • Kraft- Ausdauerttraining für Herz- Kreislauf Stärkung und Fettabbau

Falls Du jedoch vor hast, mit der Freihantel zu trainieren, um Kraft und Muskulatur dazuzugewinnen, dann solltest Du schweres Krafttraining durchführen, um die gewünschten Resultate zu erreichen.

Daher entscheidet immer deine eigene Zielstellung darüber, ob das jeweilige Training für Dich geeignet ist oder nicht.

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Zwar kannst Du auch in beiden Bereichen trainieren, jedoch solltest Du Deinen Schwerpunkt immer Deiner Zielstellung entsprechend auf einen der beiden Bereiche legen.

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Tipps und Tricks für das Freihantel Training

Gerade als Anfänger möchten Wir Dir raten, es mit dem Training nicht zu übertreiben. Zu beginn sind Deine Muskeln und Gelenke die neue Belastung nicht gewohnt und brauchen unbedingt ihre Ruhezeiten, um sich vollständig regenerieren zu können. Daher sind drei Trainingseinheiten pro Woche ein guter Einstieg in das Freihantel Training.

Tipps für das Freihanteltraining:

  • Gönne deinen  Muskeln genügend Ruhe
  • Setze auf Verbundübungen
  • Absolviere zu Beginn ein Ganzkörpertraining

Weiterhin sind Übungen sinnvoll, welche einen großen Anteil an Muskulatur in Deinem Körper beanspruchen – die Verbundübungen. So kannst Du Deine Kraft steigern und Muskeln und Gelenke auf schwere Isolationsübungen vorbereiten.

Außerdem ist es für Einsteiger ratsam, zu Beginn ein Ganzkörpertraining  mit der Freihantel zu absolvieren, was viele positive Effekte für den Muskelaufbau mit sich bringt. Erst einmal ist es gut für Deine Hormonproduktion, da alle Muskeln im Körper beansprucht wurden, werden sie auch alle das Signal für die Ausschüttung von Wachstumshormonen geben. Zudem kannst Du mit einem Ganzkörpertraining Deinen Körper in seiner Gesamtheit trainieren und bekommst ein gutes Gefühl für deine Muskeln und die korrekte Übungsausführung.

Im Fitness Hantel Test die passende Fitness Hantel finden.

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