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Zuletzt aktualisiert am: 26.03.2019

Hantelübungen

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Wenn Du auch lieber zu Hause trainieren möchtest, um dir unnötige kosten für Fitnessstudios zu ersparen, dann könnten Hantelübungen mit herkömmlichen Fitness Hanteln die perfekte Alternative für Dich sein. Es gibt eine Menge einfache Hantelübungen, mit denen Du Deine gesamten Körper perfekt trainieren kannst.

In diesem Beitrag, möchten wir Dir erklären, was Du für ein Training zu Hause benötigst und welche Hantelübungen für ein Heim-Training besonders gut geeignet sind.

Hantelübungen – Vorbereitung

Um effektiv zu Hause trainieren zu können, brauchst Du nur ein einfaches Hantelscheiben Set und zwei Kurzhantelstangen. Das macht den Einstieg ins Hantel Training natürlich sehr einfach und man kann bedenkenlos die Hanteln gebraucht kaufen, denn das Eisen ist im Normalfall sehr langlebig. Hantelübungen mit Freihanteln beanspruchen deutlich mehr Muskulatur als das beim Training an Maschinen im Fitnessstudio der Fall ist. Der Grund dafür ist, das dein Körper sehr viel Hilfsmuskulatur aktivieren muss, um im Gleichgewicht zu bleiben. An Trainingsgeräten ist der Bewegungsablauf in der Regel vorgegeben, wobei nur die Zielmuskulatur beansprucht wird. Je mehr Muskulatur beansprucht wird, desto höher ist der Ausstoß an Wachsstumshormonen, was wiederum hilfreich für den Muskelaufbau ist.

Hantelübungen

Viele Hantelübungen machen besonders in der Gruppe Spaß´, da man dort ein gewisses Extra an Motivation bekommt.

Ein weiterer Vorteil ist außerdem, dass Hantelübungen mit freien Gewichten meist physiologische Alltagsbewegungen trainieren. Dadurch werden die einzelnen Muskeln nicht nur stärker, sondern ihre Zusammenarbeit untereinander verbessern sich ebenfalls. Das wiederum sorgt dafür, dass im allgemeinen stärker wirst. Training mit freien Gewichten fordert also nicht nur deine Kraft, sondern auch Deine Koordination. Achte also immer darauf, nicht zu viel Gewicht aufzulegen. Die Verletzungsgefahr mit freien Gewichten ist natürlich hoch, deshalb ist es besonders für Einsteiger extrem wichtig, erst  einmal die Bewegungsabläufe zu erlernen. Zudem solltest Du beim Training mit Hanteln, egal ob Profi oder Einsteiger, vermehrt auf eine Korrekte Übungsausführung wert legen. Das Gewicht, welches Du bewegst, ist zwar wichtig aber nur zweitrangig. Dazu gibt es eine gute Faustregel: Wenn Du ein Gewicht öfter als 15 mal nacheinander bewegen kannst, dann ist es zu leicht für Muskelaufbautraining.

Mit der Zeit kannst Du weitere  Gewichtsscheiben und vielleicht eine Langhantelstange nachrüsten.  Für den Anfang ist ein normales Hantelset jedoch mehr als ausreichend. Falls Du eine Frau bist, gibt es speziell für Dich auch Hanteln für Frauen, um Dein Training nach deinen Bedürfnissen gestalten zu können.

Hantelübungen für Anfänger

Wenn Du gerade ist in dein Training einsteigst, bieten sich für Dich mehrgelenkige Hantelübungen an, bei denen besonders viel Muskulatur angesprochen wird. Am Anfang sollte es Dein Ziel sein, die allgemeine Kraft deines Körpers zu verbessern, um Deinen Bandapparat, Deine Gelenke und Deine Muskeln auf schwerere Belastungen vorzubereiten. Wie bereits erwähnt, solltest Du deine Aufmerksamkeit dabei verstärkt auf eine korrekte Übungsausführung legen.

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Dazu sind Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken oder Ruder-Übungen hervorragend geeignet. Vergiss aber nie Dich vor schweren Übungen immer gut aufzuwärmen. Das Verletzungsrisiko gering zu  halten sollte immer oberste Priorität haben. Ergänzend kannst Du isolierte Übungen für die Arme und die Schultern durchführen, was aber für den Anfang nicht zwingend notwendig ist. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kannst Du dann immer mehr isolierte Übungen in deinen Plan aufnehmen. Du wirst merken das Du da nicht drum herum kommen wirst, wenn Du auch im fortgeschrittenen Stadium noch Erfolge erzielen möchtest.

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Mit welchen Hantelübungen kann ich am besten zu Hause trainieren?

Es gibt an sich keine Hantelübungen, die sich nicht zu Hause absolvieren lassen. Es gibt jedoch einige Übungen, für die, außer den eigentlichen Hanteln, noch weiteres Equipment nötig ist. Vor allem Brustübungen wie Bankdrücken oder Fliegende kommen nicht ohne eine Hantelbank aus.

Für die Brustmuskulatur gibt es aber gute alternative Übungen wie zum Beispiel die allseits bekannten Liegestütze. Für Liegestütze benötigst Du überhaupt keine Hilfsmittel und es gibt eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten, um die Brustmuskulatur in ihrer Gesamtheit ansprechen zu können.

Um schwere Kniebeuge mit Langhantel durchzuführen, brauchst Du im optimalen Fall ein Hantel-rack, also eine Halterung für Die Langhantel. Auch hier kann zum Beispiel durch den Einsatz von zwei schweren Kurzhanteln Abhilfe geschaffen werden. Für Langhantelübungen sollte natürlich immer sichergestellt werden, dass genügend Platz zur Verfügung steht, denn beim Kraftsport zu Hause ist schon der ein oder andere Glastisch zu Bruch gegangen.

Also wie Du siehst, gibt es zwar einige Übungen die nur bedingt zu Hause absolviert werden können aber es gibt keine Hantelübungen, für die es keine alternative für zu Hause gibt.

Wie oft pro Woche darf ich Hantel Übungen durchführen?

Auch bei herkömmlichen Hantelübungen ist es notwendig, das Deine Muskeln sich nach einer harten Trainingseinheit entsprechend erholen können. Wie Du sicherlich weißt, erholen sich Deine Muskeln während der Pausen und nicht beim Training.

Wenn Du Deinen Muskeln nicht genug Erholung gönnst, werden sie trotz hartem Training nicht Wachsen. Verfolgst Du einen Ganzkörperplan, sollten immer mindestens 48 Stunden Pause zwischen deinen Trainingseinheiten liegen. Trainierst Du Deinen Körper aber nach einem Split- Plan brauchen Deine Muskeln mehr Pause. Es ist ja klar, dass zum Beispiel deine Rückenmuskulatur stärker gereizt wird, wenn Du ihr einen ganzen Trainingstag widmest.

Merke: Je stärker der Reiz, desto länger muss die Pause sein

Je nach Intensität des Trainings reichen ein bis maximal zwei Trainingstage pro Muskelgruppe aus, wenn Du einen Split- Trainingsplan hast.

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