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Zuletzt aktualisiert am: 26.03.2019

Krafttraining zu Hause

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Hast auch Du Dich entschlossen, Dein Krafttraining zu Hause durchzuführen und dazu gegebenenfalls auch  Fitness Hanteln einzusetzen? Dann stehst Du besonders als Anfänger vor einem sehr komplexen Thema, bei dem es viel zu beachten gibt.

Deshalb möchten wir dir mit diesem Beitrag eine kleine Hilfestellung geben. Wir erklären dir die wichtigsten Grundlagen, welche es gleich von Beginn an zu beachten gilt, damit Du schnell erste Erfolge mit Deinem Training erzielen kannst.

Krafttraining zu Hause – Vorbereitung

Inzwischen gibt es unzählige Möglichkeiten, wie man sein eigenes Krafttraining zu Hause bestreiten kann. Eine der effektivsten Methoden und wohl auch der Ursprung des Kraftsports bildet das Hantel Training. Als Einsteiger ist ein ganz normales Hantelset, bestehend aus zwei Kurzhantelstangen und einem Hantelscheiben Set alles was Du benötigst, um erste Erfolge erzielen zu können.

Krafttraining zu Hause

Mit Hanteln kannst zu Hause problemlos Krafttraining betreiben. Je nach Equipement professionell oder um dich fit zu halten.

Dadurch, dass Dein Körper sich natürlich immer wieder an neue Trainingsreize anpasst, wirst Du im Verlauf Deines Trainings die Gewichte weiter erhöhen müssen. Das heißt, dass deine Gewichte irgendwann nicht mehr ausreichen werden, um weiterhin Fortschritte zu machen. Dementsprechend wirst Du immer wieder  Gewichtsscheiben nachkaufen müssen, um Dich im Training weiter steigern zu können. Damit Du dabei trotzdem günstig weg kommst, empfehlen wir Dir Deine Hanteln gebraucht zu kaufen, denn letzten Endes zählt nur das Gewicht der Hantelscheiben.

Mittlerweile wollen auch immer mehr Frauen Kraftsport betreiben ohne dafür ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Dazu gibt es  Hanteln für Frauen, welche speziell auf weibliche Voraussetzungen angepasst sind.

Krafttraining zu Hause für Anfänger

Entsprechend der Zielstellung Muskulatur aufzubauen und Dein Körperfett zu reduzieren, solltest Du als Einstieg in  Dein Krafttraining zu Hause einen Ganzkörperplan wählen. Dadurch kannst Du deinen Stoffwechsel anregen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Außerdem kannst Du durch das Training mit Freihanteln jede Muskelgruppe Deines Körpers effektiv Trainieren.

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Anfänglich kannst Du dies besonders durch schwere Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken bewerkstelligen. Schließlich eignen sich Grundübungen am besten, um möglichst viel Muskulatur in deinem Körper anzusprechen. Zudem werden besonders beim Training mit freien Gewichten viele Muskeln aktiviert, nur um das Gleichgewicht zu Halten. Dadurch werden beim Hanteltraining schon von vornherein deutlich mehr Muskulatur beansprucht als beim Training mit Maschinen aus dem Fitnessstudio.

Zu Beginn sollte Dein Ganzkörperplan für jede Muskelgruppe deines Körpers mindestens eine Übung parat haben. Das Bedeutet mindestens fünf Übungen, wenn wir davon ausgehen, dass  Brust, Rücken, Schulter, Bauch und Beine abgedeckt werden sollen.

Beispiel:

  • Brust – Liegestütze
  • Rücken – Langhantelrudern
  • Schulter – Seitheben
  • Bauch – Sit- ups
  • Beine – Kniebeuge

Das wäre ein sinnvoller Plan für Dein Krafttraining zu Hause, mit dem alle Muskelgruppen abgedeckt sind.

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Krafttraining zu Hause – Einfach mit Youtube Videos kostenlos trainiernen!

Im Gegensatz zum Training an Maschinen, kann die korrekte Übungsausführung mit Hanteln einen Anfänger schnell überfordern. Nicht zuletzt, weil man beim Krafttraining zu Hause auch nicht auf die Ratschläge eines Fitness Trainers zurückgreifen kann. Daher ist es ratsam sich durch Trainingsvideos immer wieder selbst zu korrigieren. Zwar glaubt man meist, dass man seine Übungen korrekt ausführt, jedoch können sich leicht Fehler  einschleichen und wenn sie unbemerkt bleiben, schnell zur Gewohnheit werden.


Dadurch kann man sich schnell in eine Fehlhaltung trainieren oder seine Gelenke, Sehnen und Bänder dauerhaft schädigen. Deshalb ist es auch noch für Profis wichtig, dass die Übungsausführung immer wieder korrigiert wird.

Auf YouTube gibt es eine riesige Auswahl an Trainingsvideos, welche alle schnell Verfügbar und kostenlos sind. Dementsprechend sind YouTube Videos für jeden eine gute Option, um die eigene Übungsausführung optimieren zu können.

Wie oft pro Woche darf ich mein  Krafttraining zu Hause durchführen?

Wie oft Du Dein Krafttraining zu Hause durchführst, sollte immer von der Art und Weise deines Trainings abhängen. Mit anderen Worten kann man sagen: Je intensiver Dein Training, desto länger sollten Deine Muskeln pausieren. Das der Reiz auf die einzelnen Muskeln geringer ist, wenn Du an einem Tag alle Muskelgruppen trainierst, reichen 48h pause zwischen den Ganzkörper Trainingseinheiten aus.

Falls Du deine Muskeln getrennt voneinander, an separaten Trainingstagen beanspruchst, ist der Reiz stärker, da in der Regel deutlich mehr Übungen für die einzelnen Muskelgruppen absolviert werden. Dementsprechend sollten nach einem schweren Brust Work-out mindestens 72- 96 Stunden vergangen sein, bis Du wieder Deine Brust trainierst. Vorteilhaft an dieser Trainingsweise ist, dass Du fast jeden Tag trainieren kannst, da ja jede Muskelgruppe einzeln bearbeitet wird.

 

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Unter dem Strich solltest Du ein Ganzkörpertraining nicht öfter als 3- 4mal pro Woche durchführen. Falls Du nach einem Split- Plan trainierst, kannst Du 5-6 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.

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