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Zuletzt aktualisiert am: 14.10.2019

Kurzhanteltraining

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Wenn auch Du Dich entschieden hast, etwas für Deine körperliche Fitness zu tun, könnte Kurzhanteltraining mit Fitness Hanteln  genau das richtige für Dich sein.

Du kannst zu Hause trainieren und brauchst dazu lediglich ein Hantelset aus zwei Kurzhantelstangen und ein Hantelscheiben Set. Um dabei Geld zu sparen, kannst Du deine Hanteln gebraucht kaufen, besonders für den Einstieg macht es keinen Unterschied, ob neu oder gebraucht.

Die Hilfsmittel, welche Du für ein Kurzhanteltraining zu Hause benötigst, halten sich wirklich in Grenzen und sind recht einfach und günstig zu bekommen.  Es gibt jedoch einiges, was Du wissen solltest, bevor Du mit dem Training beginnst.

Denn Kurzhanteltraining und auch jedes andere Training mit Freihanteln, ist koordinativ deutlich anspruchsvoller als das Training an Maschinen. Deshalb ist es sehr wichtig, auf eine korrekte Übungsausführung zu achten, um langfristig verletzungsfrei bleiben zu können.

Kurzhanteltraining

Du kann dein Kurzhanteltraining auch an Orte verlegen wo du lieber trainierst, denn viele Hanteln sind gut transportierbar.

Aus diesem Grund solltest Du bei freien Hanteln auch immer weniger Gewicht  auflegen, als Du es zum Beispiel an einer Maschine machen würdest.

Des weiteren spricht das Kurzhanteltraining deutlich mehr Muskulatur an, als Trainingsmaschinen. Was daran liegt, dass Du beim Kurzhanteltraining viel ausgleichen musst um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Dazu aktiviert Dein Körper mehr Muskelfasern und Hilfsmuskulatur. Außerdem stärkst Du bei den meisten Kurzhantelübungen auch zusätzlich Deinen Körperkern.

Kurzhanteltraining ist also schon etwas komplexer als das Training an Maschinen. Wenn die Übungen korrekt ausgeführt werden, ist es aber mindestens genauso effektiv.

Kurzhanteltraining für Anfänger

Als Einsteiger sind die Hürden, welche es zu überwinden gilt, um mit dem Training beginnen zu können, relativ klein.  Du brauchst nur zwei Hanteln mit verschiedenen Gewichtsscheiben und schon kann es losgehen.Als Frau empfehlen wir Dir die speziellen Hanteln für Frauen.

Zu Beginn Deines Trainings, empfehlen wir Grundübungen, um möglichst viel Muskulatur in Deinem Körper  zu aktivieren. Denn je mehr Muskulatur beansprucht wird, desto stärker wirst Du. Als Einsteiger solltest Du versuchen, erst Mal die grundlegende Kraft Deines Körpers zu steigern. Dadurch kannst Du Deine Gelenke, Sehnen und Bänder auf schwerere Belastungen vorbereiten und Verletzungen vorbeugen.

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Dafür sind Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge geradezu wie geschaffen. Auf isolierte Übungen für die Arme oder die Schulter, kannst Du in den ersten Monaten Deines Trainings verzichten. Die Trainingsbelastung ist für Deine Muskeln so ungewohnt, dass Deine Arme schon durch schwere Drück- und Zugbewegungen ausreichend gereizt werden.

Daher empfehlen wir einen Ganzkörperplan, welcher zum Großteil aus Grundübungen bestehen sollte.

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Kurzhanteltraining oder Langhanteltraining?

Wenn Du Dich für eins von beiden entscheiden müsstest, würden wir ganz klar zum Kurzhanteltraining raten. Mit Kurzhanteln hast Du einfach mehr Möglichkeiten, um Deinen Körper gezielt zu Trainieren. Auch Kniebeuge und Bankdrücken sind nicht unbedingt auf eine Langhantel  angewiesen. Denn Du kannst fast jede Übung genauso effektiv mit Kurzhanteln trainieren. Außerdem sind Kurzhanteln in der Anschaffung deutlich kostengünstiger und nehmen zu Hause auch weniger Platz weg.

Der Einsatz einer Langhantel bietet sich eher für Fortgeschrittene Sportler an, die sehr schwere Gewichte Bewegen müssen, um den richtigen Trainingsreiz zu setzen. Um mit Langhanteln trainieren zu können, benötigst Du auch schwerere Gewichte, als es beim Kurzhanteltraining der Fall ist. Also brauchst Du mindestens zwei 20Kg schwere Hantelscheiben, welche Du durch die leichteren Gewichte Deiner Kurzhanteln ergänzen kannst, um wirklich effektiv mit der Langhantel trainieren zu können.

Wie oft pro Woche darf ich Kurzhanteltraining Übungen durchführen?

Wie oft Du in der Woche trainieren kannst, ist abhängig von dem Trainingsplan, den Du verfolgst. Natürlich ist es immer wichtig, dass Du deiner Muskulatur auch die nötigen Pausenzeiten zugestehst, damit sie sich vom schweren Training Erholen kann. Denn Deine Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern immer in der Regenerationszeit.

Generell sollten zwischen dem Training einer Muskelgruppe mindesten 48 Stunden dazwischen liegen. Je intensiver Du einen Muskel trainierst, desto Länger sollte die Pause sein.

Wenn Du einen Ganzkörperplan verfolgst, kannst Du diesen alle zwei Tage durchführen. Falls Du Dein Training aufgesplittet hast, um einzelnen Muskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken, musst Du pro Muskelgruppe länger pausieren. Du hast jedoch die Möglichkeit öfter zu trainieren als bei einem Ganzkörpertraining, da Du ja jeden tag eine andere Muskelgruppe trainieren kannst.

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Denke aber immer daran, dass auch bei einem Split-Training mindesten 1-2 trainingsfreie Tage pro Woche pflicht sind, damit Deine Muskeln sich wieder richtig erholen können.

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