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Zuletzt aktualisiert am: 17.12.2018

Oberarmtraining

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Es gibt wohl kein anderes Sportgerät neben den Fitness Hanteln, mit dem sich derart vielseitiges Oberarmtraining gestalten lässt. Ein Starker Oberarm gilt auch heute noch als Symbol für Kraft und Männlichkeit, daher hättest sicher auch Du gerne muskulösere Oberarme. Dafür bieten Freihanteln  unglaublich viele Möglichkeiten und garantieren Dir ein effektives Oberarmtraining.

Alles was Du dafür wissen musst erfährst Du im folgenden Beitrag. Wir erklären Dir, was Du benötigst und wie Du Dein Training am sinnvollsten umsetzen kannst.

Oberarmtraining – Anleitung

Für ein anständiges Oberarmtraining brauchst Du lediglich ein normales Hantelset mit zwei Kurzhantelstangen und einem herkömmlichen Hantelscheiben Set. Im Laufe der zeit und mit steigender Trainingserfahrung, kannst Du  weitere Gewichtsscheiben nachrüsten, um dich weiter steigern zu können. Als Ergänzung kann man über eine Langhantelstange nachdenken, ist aber nicht unbedingt erforderlich. Der Oberarm an sich, besteht zu größten Teil aus Bizeps und Trizeps. Dabei ist der Bizeps für die Beugung des Oberarms verantwortlich und der Trizeps übernimmt die Streckung.

Dazu wird der Bizeps unterstützt Durch den sogenannten Brachialis- Muskel, welcher an der äußeren Seite des Oberarms liegt. Dieser wird zum Beispiel bei den Hammer- Curls sehr stark beansprucht. Der musculus Anconeus unterstützt den Trizeps bei allen Streckbewegungen und liegt seitlich direkt über dem Ellenbogen. Der Anconeus ist jedoch ein sehr kleiner Muskel und arbeitet bei jeder Streckung des Ellenbogens mit. Daher brauchst Du ihn nicht isoliert betrachten, sieh ihn einfach als Teil des Trizeps.

Oberarmtraining

Den Oberarm kann man auf verschiedene Art und Weisen trainieren.

Des Weiteren wird der Bizeps bereits bei allen Zugbewegungen mit beansprucht, genauso wie der Trizeps bei allen Streckbewegungen mitbeteiligt ist. Daher macht es Sinn das Oberarmtraining aufzuteilen und den Bizeps direkt nach dem Rückentraining zu trainieren und dem Trizeps nach dem Brust- oder Schulter Work-out den letzten Rest zu geben. Dadurch kannst Du immer die Vorerschöpfung des Oberarms durch vorangegangene Übungen ausnutzen.

Wenn Du Deinen Oberarmen ein eigenes Work-out widmen möchtest, solltest Du darauf achten, dass immer genug pause zwischen Rücken- und Bizepstraining und Brust- und Trizeps Training liegen, damit Du Deinen Oberarmen nicht zu viel zumutest.

Oberarmtraining – Übungen für Anfänger

Anfänger sollten, wie schon beschrieben, Ihr Oberarmtraining mit dem Training der größeren Muskelgruppen verbinden, um die Vorerschöpfung der Oberarmmuskeln auszunutzen. Dazu sind jeweils ein bis maximal zwei Übungen pro Muskel schon völlig ausreichend.

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So wäre es zum Beispiel sinnvoll, wenn Du für den Bizeps Hammer-Curls und Konzentrationscurls machen würdest. Hammercurls um auch den Brachialis anzusprechen und zum Schluss die Konzentrationscurls, um auch noch das letzte Bisschen aus deinem Muskel herauszuholen.

Für den Trizeps kannst Du Kickbacks und einfaches Stirndrücken hinten dranhängen. Kickbacks beanspruchen besonders den langen, inneren Trizeps Anteil und Stirndrücken setzt einen starken Reiz auf den kurzen, äußeren Anteil des Trizeps. So hast Du in deinem Oberarmtraining beide Muskeln perfekt abgedeckt.

Oberarm Übungen:

  • Hammer- Curls
  • Konzentrationscurls
  • Kickbacks
  • Stirndrücken

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Mit dem Grundsatz:´Viel hilft viel“ wirst Du im Oberarmtraining jedoch keine Erfolge erzielen. Besonders als Anfänger aber auch für Profis ist es unerlässlich auch mal Pause zu machen. Auch bei der Anzahl der Übungen solltest Du dich auf ein bis maximal zwei Übungen beschränken, um Deinen Muskeln am Ende nicht zu viel zuzumuten.

Falls Du als Frau gar nicht so viel Wert auf breite Oberarme legst, solltest Du zu den speziellen Hanteln für Frauen greifen. Sich die Hanteln gebraucht zu besorgen, ist für jeden eine gute Option. Denn ob Du nun viel oder wenig Geld für Deine Hanteln  ausgegeben hast, was am Ende zählt ist  das Gewicht.

Mit welchen Übungen kann ich meinen Oberarm am besten trainieren?

Welche Übungen den Oberarm am effektivsten Trainieren, ist sicher ein Thema, über das man sich streiten kann. Es gibt jedoch zwei Übungen, bei denen man ohne Frage behaupten kann, dass diese zur absoluten Königsklasse der Oberarm Übungen gehören.

Gemeint sind Langhantelcurls für den Bizeps und Dips für den Trizeps. Falls Du nicht die nötige Ausrüstung haben solltest, um Dips zu Hause durchzuführen, kannst Du auch einfach einen ganz normalen Stuhl zur Hilfe nehmen.


Die Langhantelcurls trainieren natürlich Deinen Bizeps und die Dips den Trizeps. Mit beiden Übungen werden immer wieder unglaubliche Erfolge im Oberarmtraining erzielt. Daher ist es außer Frage, dass diese beiden Übungen mit am effektivsten sind, wenn es darum geht kräftige Oberarme aufzubauen.

Wie oft pro Woche kann ich die Oberarmmuskulatur trainieren?

Deine Oberarme stellen, im Vergleich zu Deiner Rücken- oder Beinmuskulatur, eine recht kleine Muskelgruppe dar. Deshalb brauchst Du deinem Oberarmtraining nicht so viel Aufmerksamkeit schenken, wie zum Beispiel bei den eben genannten Muskelgruppen. Wie schon beschrieben, macht es als Anfänger Sinn, die Oberarme nur im Anschluss an des Brust- oder Rücken Work-out zu trainieren, um die Vorerschöpfung des Oberarmes auszunutzen.

Wenn Du schon länger trainierst, und Deinen Oberarmen einen eigenen Trainingstag widmest, reicht es aus, wenn Du dein Oberarmtraining einmal pro Woche durchführst. Die Oberarme werden bei fast allen Übungen des Oberkörpers mit beansprucht und es ist wichtig, deinen Muskeln auch ihre wohlverdienten Pausen zu gönnen.

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Wie bei allen Muskelgruppen sollte auch bei Deinen Oberarmen ein Zeitraum von mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen. Wie immer gilt natürlich: je intensiver das Training, desto länger muss die Pause sein.

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