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Zuletzt aktualisiert am: 15.10.2018

Schulter trainieren

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Fitness Hanteln, insbesondere Kurzhanteln sind nahezu für Dich geschaffen, wenn Du deine Schulter trainieren möchtest. Ohne viel Aufwand lässt sich der gesamte Schultermuskel mit seinen drei Anteilen bearbeiten. Wenn Du gerne trainiert und breit aussehen möchtest, ist es unerlässlich die richtigen Reize im Schultermuskel zu setzen.

Wie sich das realisieren lässt und Du deine Schulter trainieren kannst, erfährst Du im folgenden Beitrag. Dafür brauchst Du nur ein einfach es Hantelset. Falls Du dem weiblichen Geschlecht angehörst, gibt es extra für Dich spezielle Hanteln für Frauen, welche auf die weiblichen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Schulter trainieren – Anleitung

Das Schultergelenk ist ein dreidimensionales Kugelgelenk, kann also in jede Richtung bewegt und nach innen und außen rotiert werden. Der obere Anteil des Trapezius(Nackenmuskel) arbeitet bei Bewegungen, wo der Oberarm einen 90° Winkel zum Oberkörper überschreitet, unterstützend mit. Du kannst also deine Schulter trainieren, indem Du Deinen Oberarm gegen einen Widerstand vor, neben oder hinter den Körper führst.

Seih aber beim Schulter trainieren besonders vorsichtig. Dein Schultergelenk ist sehr empfindlich. Die Kapseln, Bänder und Sehnen können schnell Probleme bereiten, wenn die Schulter zu schwer oder falsch trainiert wird. Versichere Dich also, bevor Du ins Training gehst, dass Du Dich auch ausreichend aufgewärmt hast.

Schulter trainieren

Beim Fitness Training sollte das Schulter trainieren nicht zu kurz kommen.

Bei vielen Grundübungen wie dem Bankdrücken, Liegestütz und Ruder-Übungen werden Anteile der Schulter schon sehr stark mit beansprucht. Auch bei fast allen Drückbewegungen ist die vordere Schulter mit dabei, genauso wie die hintere Schulter bei Ruder Übungen mit beansprucht wird. Daher ist es besonders für Anfänger sinnvoll, das Schultertraining mit dem Brust- oder Rückentraining zu verbinden. Nach einem schweren Brust-Work-out reicht es völlig aus, wenn der vordere und der hintere Schulter Anteil mit jeweils ein bis zwei isolierten Übungen bearbeitet werden.

Dazu ist lediglich ein Hantelscheiben Set mit zwei Kurzhantelstangen nötig. Mehr brauchst Du nicht um optimal Deine Schulter trainieren zu können. Außerdem kannst Du bedenkenlos Deine Gewichtsscheiben und Hanteln gebraucht kaufen. In der Praxis macht es keinen Unterschied, ob neu oder gebraucht.

 

Schulter trainieren – Übungen für Anfänger

Wie schon erwähnt solltest Du als Anfänger, wenn Du deine Schulter trainieren möchtest, dein Schulter Training mit dem Brust- oder Rückentraining verbinden, um die Vorerschöpfung der Schulter durch mehrgelenkige Grundübungen auszunutzen. So musst Du keinen ganzen Trainingstag für die Schulter aufwenden, wenn Du deine Schulter trainieren möchtest. Wenn die Schulter also schon vorerschöpft wurde, wird sie einfach durch wenige, möglichst isolierte Schulter Übungen ausgereizt.

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Bei Fortgeschrittenen kann es sein das der Reiz durch die Vorerschöpfung nicht mehr ausreicht und keine weiteren Muskelzuwächse erfolgen. Dann macht es Sinn, der Schultermuskulatur einen eigenen Trainingstag zu widmen.

Mehrgelenksübungen um für die Schulter:

  • Schulterdrücken
  • Vorgebeugtes Rudern

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Schulterdrücken kann im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden. Anfänger sollten zu der sitzenden Variante tendieren. Du hast in jeder Hand eine Kurzhantel, die Ellenbogen zeigen nach außen und die Handflächen vom Körper weg. Die Hanteln sollten sich ungefähr auf Höhe der Schultern befinden. Nun wird die Hantel über den Kopf geführt, bis die Arme gestreckt sind. Achte immer darauf, dass die Hantel sich direkt unter dem Ellenbogen befindet.

Rudern mit Kurzhanteln  solltest Du am besten einhändig durchführen. Du kannst dich dafür entweder auf eine Flachbank legen oder Rudern im vorgebeugten Stand ausführen. In der Ausgangsstellung sollten Deine Arme gestreckt und Deine Schulterblätter entspannt sein. Ziehe nun das jeweilige Schulterblatt zur Wirbelsäule und führe den Arm, so nah wie möglich am Körper, nach hinten. Du solltest darauf achten das Du hier deine Kraft aus dem Rücken und nicht aus den Armen holst.

 

Mit welchen Übungen kann ich meine Schulter Muskulatur am besten trainieren?

Wenn Du deine Schulter trainieren möchtest, funktioniert das natürlich nach wie vor am besten, mit Übungen, bei denen die Schulter als einziger Muskel arbeitet. Wie schon erwähnt reicht es für Anfänger aus, einige wenige isolierte Übungen einzubauen, um den nötigen Reiz in der Schulter zu setzen.


Wenn Du als Fortgeschrittener weiterhin Erfolge erzielen möchtest, bietet es sich allerdings an, der Schulter gesteigerte Aufmerksamkeit zu widmen und sie durch mehr isolierte Übungen zu bearbeiten. Auf schwere Verbundübungen wie zum Beispiel das Schulterdrücken solltest Du trotzdem nicht ganz verzichten.

isolierte Schulterübungen:

  • Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
  • Vorgebeugtes Seitheben

Aufrechtes Rudern wird immer stehen ausgeführt.  Dazu nimmst Du einfach zwei Freihanteln vor deinen Körper, die Handflächen zeigen dabei zum Körper. Nun ziehst Du die Gewichte in einer geraden Linie am Körper entlang nach oben. Die Ellenbogen werden dabei nur so weit gebeugt wie nötig und versuche den Oberkörper immer gerade zu lassen.

Vorgebeugtes Seitheben kannst Du im Stehen oder im Sitzen ausführen. Dazu nimmst Du in jede Hand eine Hantel. Die Handflächen zeigen dabei nach innen und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Jetzt werden die Arme seitlich vom Körper weg nach oben gezogen. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen dabei immer über den Gewichten sind. Weiterhin ist wichtig das Du die Übung nie so weit ausführst, dass Dein Ellenbogen über der Schulter ist. Dann arbeitet nähmlich vermehrt die Nackenmuskulatur und Du möchtest Ja die Schulter trainieren.

Wie oft pro Woche kann ich die Schulter Trainieren?

Deine Schulter ist zwar eine sehr komplexe Muskelgruppe, wird aber bereits durch viele Verbundübungen mittrainiert. Deshalb ist es für Anfänger sinnvoll der Schulter nicht zu viel Aufmerksamkeit zu schenken. Denn ein bis zwei isolierte Schulter Übungen, an das Brust- oder Rückentraining angeschlossen, reichen aus um den nötigen Reiz zu setzen.

Wenn Du schon mehr Trainingserfahrung haben solltest und Deine Schulter durch Verbundübungen nicht weiter wächst, solltest Du in Erwägung ziehen der Schulter mehr Beachtung zu schenken. Das machst Du am besten Durch ein gezieltes Schulter Work-out aus einer Kombination von mehrgelenkigen Verbund- und einfachen Isolationsübungen. Du solltest allerdings nicht öfter als einmal pro Woche deine Schulter trainieren.

Bedenke immer: Beim Kraftsport besteht immer eine hohe Verletzungsgefahr für deine Schulter. Du solltest es daher nicht übertreiben und immer mit Bedacht deine Schulter trainieren.

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