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Zuletzt aktualisiert am: 21.05.2019

Trizeps Übungen

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Der Einsatz einer  Fitness Hantel ist eine sehr gute Möglichkeit um Trizeps Übungen in das eigene Heim-Work-out einzubauen. Falls Du auch zu Hause trainieren möchtest, sind Kurzhanteln eine hervorragende Option für Dich. Es gibt eine Vielzahl an Trizeps Übungen, welche im Verbund mit anderen Gelenken oder isoliert im Ellenbogen durchgeführt werden können. Das garantiert Dir, dass Du deinen dreiköpfigen Trizeps-Muskel auch in seiner Ganzheit trainieren kannst.

Trizeps Übungen – Vorbereitung

Dein Trizeps wird immer dann beansprucht, wenn du deinen Arm ausstreckst. Er ist der der Gegenspieler des Bizeps und wie sich am Namen unschwer erkennen lässt, der deutlich größere Teil der Oberarmmuskulatur. Bei allen drückenden Bewegungen arbeitet Dein Trizeps unterstützend mit, weshalb der Trizeps auch beim Bank- oder Schulterdrücken gut mittrainiert wird. Da beim Training mit Freihanteln sowieso schon mehr Muskulatur beansprucht wird, sollten besonders Anfänger auf Trizeps Übungen setzen, die auch noch andere Muskelgruppen beanspruchen, um dadurch ein Maximum an Kraft gewinnen.

Trizeps Übungen

In der Schwangerschaft sollte man eher einfache Übungen wie diese durchführen und vorher aber unbedingt einen Arzt konsultieren.

Um deine Trizeps Übungen zu Hause durchführen zu können, brauchst Du lediglich ein einfaches Hantelset mit Gewichtsscheiben und zwei Kurzhantelstangen. Wenn du etwas Geld sparen möchtest, kannst Du ohne Bedenken deine Hanteln gebraucht kaufen. Auf weitere Ausrüstung kannst du beim Trizeps Training gut verzichten. Falls Du dem weiblichen Geschlecht angehören solltest, gibt es auch spezielle  Hanteln für Frauen.

Welchen der drei Trizeps Köpfe zu mit einer Übung triffst, ist zum Großteil abhängig von der Stellung des Oberarmes abhängig. Wenn Du deine Arme über den Kopf nimmst, ist der innere, lange Trizeps-Kopf unter Vordehnung. Wenn Du nun gegen einen Widerstand nach oben drückst, wird vor allem der lange Trizeps-Kopf beansprucht. Führst Du Drückbewegungen vor der Burst aus, wird der kurze, äußere Kopf besonders stark gereizt. Generell wird aber bei jeder Drückbewegung auch jeder Anteil des Trizeps beansprucht, nur in unterschiedlicher Intensität.

Trizeps Übungen für Anfänger

Als Anfänger reicht es für Dich aus, wenn du mehrgelenkige Verbundübungen trainierst. Da beim Training mit Freihanteln durch sowieso schon mehr Muskulatur beansprucht wird, solltest du gerade am Anfang auf Verbundübungen setzen um dein Kraftpotential zu steigern. Da der Reiz, der auf die Muskulatur ausgeübt wird, für einen Anfänger sehr ungewohnt ist, reagieren die Muskeln noch viel stärker darauf. Daher wird Dein Muskel auch bei Trizeps Übungen wachsen, welche du im Verbund mit anderen Gelenken durchführst.

Verbundübungen:

  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken

Wie schon erwähnt, brauchst Du außer Deinen Hanteln kein weiteres Equipment. Die einzige ausnahme stellt das Bankdrücken dar, welches aber nicht zwingend erforderlich ist um einen guten Trizeps aufzubauen.

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Bankdrücken kann nur auf einer Langbank ausgeführt werden, da auf dem Boden nicht genug Spielraum für die Arme vorhanden ist. Du legst Dich auf den Rücken, die Hanteln befinden sich ungefähr auf Höhe der Brust und die Ellenbogen zeigen nach außen. Am Anfang der Bewegung sollten die Schulterblätter zusammengezogen sein. Jetzt führst du Deine Arme von außen zusammen, bis die Arme gestreckt sind. Versuche zum Ende der Bewegung Deine Schultern vor dem Körper zusammenzuziehen. Solltest du keine Flachbank haben, kannst du als alternative zum Bankdrücken auch Liegestütze ausführen.

Schulterdrücken kann im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden. Anfänger sollten zu der sitzenden Variante tendieren. Du hast in jeder Hand eine Kurzhantel, die Ellenbogen zeigen nach außen und die Handflächen vom Körper weg. Die Hanteln  sollten sich ungefähr auf Höhe der Schultern befinden. Nun wird die Hantel über den Kopf geführt bis die Arme gestreckt sind. Achte immer darauf, dass die Hantel sich direkt unter dem Ellenbogen befindet.

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Mit welchen Übungen kann ich den Trizeps am besten trainieren?

Trizeps Übungen, die isoliert den den Muskel beanspruchen, hinterlassen natürlich den größten Wachstumsreiz. So sollten Fortgeschrittene, bei denen sich schon eine gewisse Gewöhnung an das Krafttraining eingestellt hat, ihren Trizeps isoliert trainieren um auch weiterhin Erfolge zu verzeichnen.

Falls Du also schon eine weile trainierst und einen stärkeren Wachstumsreiz auf deinen Trizeps setzen möchtest, könnten folgende isolierte Trizeps Übungen interessant für Dich sein:

  • Stirndrücken(beansprucht besonders den äußeren, kurzen Anteil)
  • Kickbacks
  • Frenchpress/ Absenken(beansprucht besonders den inneren, langen Anteil)

Stirndrücken wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Dazu kannst Du dich auf eine Matte oder eine Decke legen. In der Ausgangsstellung sollten die Hanteln leicht über der Stirn gehalten werden. Deine Ellenbogen zeigen leicht nach außen und deine Handflächen zeigen vom Körper weg. Nun streckst Du Deine Arme gerade nach oben aus. Diese Übung empfiehlt sich eher für Fortgeschrittene, da Du die volle Kontrolle über das Gewicht haben musst, um dich beim Absenken in Richtung Stirn nicht zu verletzen.

Bei der Ausführung von Kickbacks nimmst Du zuerst eine vorgebeugte Postition ein, soweit bis Dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Deine Hüft- und Kniegelenke sollten dabei angebeugt werden und Deine Oberarme ziehst Du auf Höhe des Oberkörpers. In Ausgangsposition hängen die Unterarme locker nach Unten und bilden einen 90° Winkel im Ellenbogen. Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper und nun streckst Du Deine Arme komplett durch. Wichtig ist dabei, dass Deine Oberarme dabei immer in der selben Position bleiben und Du immer aus dem Trizeps arbeitest.

Die Ausführung des Frenchpress ist der des Stirndrücken sehr ähnlich. Der Unterschied ist, dass der Frenchpress im Stehen oder Sitzen ausgeführt wird. Die Oberarme sind dabei also über dem Kopf. Wichtig ist auch hier, dass Du aus Deinem Trizeps heraus arbeitest und Deine Oberarme in ihrer Position bleiben.

Alle diese Trizeps Übungen beanspruchen ausschließlich den Trizeps.

Wie oft pro Woche darf ich Trizeps Übungen durchführen?

Da der Trizeps, im Gegensatz zur Rücken- oder Beinmuskulatur, ein recht kleiner Muskel ist, solltest Du ihm auch verhältnismäßig wenig Aufmerksamkeit schenken.

Wenn Du deinen Trizeps zwei bis drei mal die Woche beim Brust- oder Schulter Training mittrainierst, ist das völlig ausreichend um ein Muskelwachstum zu erzielen.

Falls zu schon länger Kraftsport betreibst, solltest Du isolierte Trizeps Übungen trainieren, allerdings nicht öfter als ein bis zwei mal pro Woche. Vergiss nicht: Wenn Du einen Muskel isoliert trainierst, ist der Reiz den Du setzt viel größer. Ein stärkerer Reiz braucht natürlich auch eine längere Regeneration, um sich wieder vollständig zu erholen.

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