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Zuletzt aktualisiert am: 15.10.2018

Übungen mit Kurzhanteln

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Bei der Durchführung von Übungen mit Kurzhanteln schulst Du Deine Kraft, deine Koordinationsfähigkeit und stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Wenn es Dein Ziel ist, deinem Körper etwas Gutes zu tun, deine Leistungsfähigkeit und Fitness zu verbessern und Muskulatur aufzubauen, hast du mit dem Einsatz von Fitness Hanteln eine gute Wahl getroffen. Kurzhanteln eignen sich sowohl für Einsteiger, als auch für fortgeschrittene Athleten und natürlich für jeden, der sein Workout gerne zu Hause absolvieren möchte.

Wenn Du mit Freihanteln trainierst, beanspruchst Du dabei deutlich mehr Muskulatur als an Trainingsmaschinen, wie es sie in Fitnessstudios gibt. Je mehr Muskulatur Du ansprichst, desto mehr Kraft und Muskulatur wirst Du dazu gewinnen.
Bei der Auswahl der richtigen Übungen mit Kurzhanteln unterscheiden wir Grundlegend in Verbund- und Isolationsübungen.

Übungen mit Kurzhanteln – Vorbereitung

Unter Verbundübungen verstehen wir Übungen mit Kurzhanteln, welche sich in mehreren Gelenken abspielen(z.B. Kniebeuge). Isolationsübungen hingegen, beschränken sich auf ein Gelenk und setzen ihren Reiz auf nur eine bestimmte Muskelgruppe(z.B. Biceps-Curls).

Übungen mit Kurzhanteln

Halte dich mit den Übungen mit Kurzhanteln fit und fühle dich dadurch im Alltag besser.

Als Einsteiger solltest Du Dich zu Beginn auf Verbundübungen konzentrieren, da sie die meiste Muskelmasse in Deinem Körper aufbauen werden. Außerdem ist es am Anfang wichtig ein gewisses Kraftpotential aufzubauen, wofür Isolationsübungen ungeeignet sind. Isolationsübungen sind dazu gedacht eine ausgewählte Muskelgruppe auszuformen, welche man mit Verbundübungen nicht optimal reizen kann.

Sollte es Dir wichtig sein, schnell einen großen Oberarm aufzubauen, kannst Du auch schon am Anfang Isolationsübungen für den Bizeps und Trizeps mit in deinen Plan nehmen. Als Anfänger wachsen die Arme allerdings auch durch Bankdrücken und Ruder-Übungen. Für den Einstieg ist ein einfaches Hantelscheiben Set mit zwei Kurzhantelstangen völlig ausreichend. Denn das Gewicht, welches bewegt wird, ist als Einsteiger nicht entscheidend. Wichtig ist eine korrekte Übungsausführung und die Auswahl der richtigen Übungen mit Kurzhanteln. Du kannst ruhigen Gewissens Deine Hanteln gebraucht kaufen, denn das schwere Eisen wird auch nach der tausendsten Benutzung noch genauso schwer sein, wie bei der ersten. Es gibt auch leichte Hanteln für Frauen, welche zumeist aus einem Stück bestehen und daher ein festgelegtes Gewicht haben(üblich sind z.B. 1,5Kg, 3Kg oder 6Kg).

Für den fortgeschrittenen Sportler sind Isolationsübungen schon interessanter. Denn sobald Dein Körper einen gewissen Trainingsstand erreicht und schon Muskelmasse aufgebaut hat, werden sie unerlässlich um auch die kleineren Muskelgruppen weiter wachsen zu lassen. Vorteilhaft ist, dass der Einsatz von Übungen mit Kurzhanteln einen dynamischeren Bewegungsablauf zulässt, als es bei Maschinen oder Langhanteln der Fall ist. Ein gutes Beispiel ist das vorgebeugte Rudern. Mit einer Langhantel endet die Bewegung sobald die Stange den Bauch berührt. Benutzt man aber Kurzhanteln, kann die Übung bis zum Ende des Bewegungsablaufes ausgeführt werden.

Übungen mit Kurzhanteln für Anfänger

Wie schon erwähnt sind Verbundübungen für den Anfänger am geeignetsten. Als Anfänger solltest Du Dich auf die vier schweren Grundübungen beschränken:

  • Kniebeuge (Beine, unterer Rücken, Bauch)
  • Schulterdrücken(vordere und mittlere Schulter, Trizeps)
  • Bankdrücken(Brust, vordere Schulter, Trizeps)
  • Rudern(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)

Auf Isolationsübungen verzichtest Du entweder ganz oder, wenn Du Wert darauf legst, baust Du ein bis zwei Übungen für die Arme und die Schulter mit ein.
z.B:

  • Bizeps-Curls(Bizeps)
  • Frenchpress/ Absenken(Trizeps)
  • Seitheben(gesamte Schulter, vorwiegend der mittlere Anteil)

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Für Kniebeugen solltest Du einen schulterbreiten Stand einnehmen, die Füße zeigen leicht nach außen und die Arme hängen, mit jeweils einer Hantel in der Hand, nach unten. Dann beugst du Knie und Hüften bis ein 90° Winkel im Hüftgelenk entsteht. Dabei solltest du auf eine langsame Übungsausführung und einen geraden Rücken achten.

Schulterdrücken kann im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden. Anfänger sollten zu der sitzenden Variante tendieren. Du hast in jeder Hand eine Kurzhantel, die Ellenbogen zeigen nach außen und die Handflächen vom Körper weg. Die Hanteln  sollten sich ungefähr auf Höhe der Schultern befinden. Nun wird die Hantel über den Kopf geführt bis, die Arme gestreckt sind. Achte immer darauf, dass die Hantel sich direkt unter dem Ellenbogen befindet.

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Bankdrücken kann nur auf einer Langbank ausgeführt werden, da auf dem Boden nicht genug Spielraum für die Arme vorhanden ist. Du legst dich auf den Rücken, die Hanteln befinden sich ungefähr auf Höhe der Brust und die Ellenbogen zeigen wieder nach außen. Am Anfang der Bewegung sollten die Schulterblätter zusammengezogen sein. Jetzt führst Du deine Arme von außen zusammen, bis die Arme gestreckt sind. Versuche zum Ende der Bewegung deine Schultern vor dem Körper zusammenzuziehen. Solltest Du keine Flachbank haben, kannst du als alternative zum Bankdrücken auch Liegestütze ausführen.

Rudern mit Kurzhanteln solltest Du am besten einhändig durchführen. Du kannst dich dafür entweder auf eine Flachbank legen oder Rudern im vorgebeugten Stand ausführen. In der Ausgangsstellung sollten Deine Arme gestreckt und Deine Schulterblätter entspannt sein. Ziehe nun das jeweilige Schulterblatt zur Wirbelsäule und führe den Arm, so nah wie möglich am Körper, nach hinten. Du solltest darauf achten das Du hier deine Kraft aus dem Rücken und nicht aus den Armen holst.

Welche Übungen mit Kurzhanteln kann ich am besten zu Hause ausführen?

Grundlegend eignen sich alle Übungen mit Kurzhanteln, um sie zu Hause ausführen zu können. Einige benötigen allerdings noch zusätzliche Ausrüstung, welche nicht immer vorhanden ist. So kannst Du zum Beispiel viele Brust- und Rückenübungen nur mit einer Flachbank ausführen.

Es gibt aber genügend Alternativen, sodass zwei Kurzhanteln mit passenden Gewichtsscheiben als Anfänger mehr als ausreichend sind. Damit kannst Du die wichtigsten Übungen mit Kurzhanteln absolvieren, welche für deinen Muskelaufbau wichtig sind.

Wie oft pro Woche darf ich Übungen mit Kurzhanteln durchführen?

Du solltest nicht unbedingt jeden Tag Übungen mit Kurzhanteln durchführen. Um optimales Muskelwachstum zu gewährleisten, ist es wichtig seinen Muskeln auch mal eine Pause zu gönnen. Denn wie wir wissen, wachsen unsere Muskeln in der Pausenzeit und nicht während des Trainings.

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Als Anfänger ist es empfehlenswert einen Ganzkörperplan zu verfolgen. Diesen kannst Du ohne Probleme alle 48 Stunden durchführen. Das entspricht drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Du schon fortgeschrittener bist und deinen Trainingsplan aufgesplittet hast, solltest Du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren. Denn je stärker der Reiz auf deinem Muskel ist, desto mehr Zeit solltest du ihm auch zur Erholung gönnen.

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