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Zuletzt aktualisiert am: 26.03.2019

Unterarm trainieren

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Mit Fitness Hanteln lässt sich jede Muskelgruppe des Körpers hervorragend trainieren. Auch für die Unterarme gibt es sehr effektive Übungen mit Kurzhanteln. Jeder der seinen Unterarm trainieren möchte, wird um Kurzhantel Übungen nicht herum kommen.

Wenn man vom Armtraining spricht, denken die meisten natürlich an das Oberarm Training und damit an Bizeps und Trizeps. Die Unterarme werden dabei oft vernachlässigt, obwohl ein trainierter Oberarm gleich  viel besser aussieht, wenn die Unterarme auch im gleichen Maß trainiert sind. Damit Du entsprechend den Unterarm trainieren kannst, brauchst Du lediglich eine Kurzhantelstange mit Gewichtsscheiben. Deine Hanteln gebraucht zu kaufen ist hier eine gute Möglichkeit. Denn egal, ob neu oder gebraucht, das Gewicht bleibt das gleiche.

Falls also auch Du Deinen Unterarm trainieren möchtest, erfährst Du im folgenden Betrag wie Du das umsetzen kannst.

Unterarm trainieren – Anleitung

Den Unterarm zu trainieren bringt Dir nicht nur einen optischen Vorteil, denn deine Unterarme sind für deine Griffkraft verantwortlich, welche Du bekanntlich für viele Grundübungen benötigst. Wenn die Unterarme verhältnismäßig schwach  im Gegensatz zu deiner Rückenmuskulatur sind, wird es Dir relativ schwer fallen, Erfolge im Klimmziehen oder Kreuzheben zu erzielen. Sollte dein Griff versagen, bevor Dein Rücken völlig erschöpft ist, wirst Du keinen Reiz in deiner Rückenmuskulatur setzen, der zum Muskelwachstum führt. Besonders aus diesem Grund, solltest Du immer darauf bedacht sein, deine Griffkraft und damit auch die Optik deiner Unterarme stetig zu verbessern.

Unterarm trainieren

Auch beim Unterarm trainieren solltest du regelmäßig Pausen machen und deinen Wasserhaushalt auftanken.

Dazu ist es natürlich wichtig, dass Du genau weißt, wie Du deinen Unterarm trainieren kannst. Als Anfänger wirst Du Deine Griffkraft noch durch Grundübungen wie Kreuzheben verbessern  und so den Unterarm trainieren können. Im Verlauf deines Trainings und mit zunehmenden Fortschritt, wirst Du jedoch feststellen, das dies nicht mehr ausreicht. An diesem Punkt solltest Du beginnen deine Unterarme durch isolierte Übungen zu stärken.

Nicht nur durch das stumpfe Halten eines Gewichts lässt sich der Unterarm trainieren. Die Muskulatur des Unterarms ist genauso für die Beugung und Streckung des Handgelenks verantwortlich. Dementsprechend kannst Du deine unterarme stark beanspruchen, wenn Du dein Handgelenk gegen einen Widerstand beugst oder streckst. Wichtig ist dabei noch maximale Spannung im Unterarm zu erzeugen, indem Du Deine Faust so anspannst wie Du nur kannst. Du musst also Bewegungen im Handgelenk mit Zusatzgewicht und geballter Faust durchführen , wenn Du deinen Unterarm trainieren möchtest.

Unterarm trainieren – Übungen für Anfänger

Wie schon erwähnt, können Anfänger zunächst darauf verzichten den Unterarm zu trainieren. Dadurch das der Körper die hohe Belastung des Krafttrainings überhaupt nicht gewohnt ist, wird er sich grundlegend anpassen. Das bedeutet, dass auch ein kleinerer Reiz, zum Beispiel beim Klimmziehen, wo Du nur mit der Griffkraft Dein ganzes Körpergewicht hältst, ausreicht um deine Unterarme zum wachsen zu bringen.

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Wenn Du aber auf Nummer sicher gehen möchtest, kann es nicht schaden, wenn Du einmal pro Woche isolierte Übungen für die Unterarme durchführst. Dazu brauchst Du eine herkömmliche Freihantel mit Hantelscheiben Set. Als Frau kannst Du auf die speziellen Hanteln für Frauen zurückgreifen. Achte aber darauf, dass Du Deinen Unterarmen immer ihre Erholungspausen gönnst.

isolierte Unterarm Übungen:

  • Unterarm Curls im Obergriff
  • Unterarm Curls im Untergriff

Unterarm Curls solltest Du immer sitzend durchführend. Nimm dir dazu eine einfache Hanteln mit wenig Gewicht und stütze deinen Unterarm auf deinen Oberschenkel. Wenn Du Unterarm Curls im Obergriff machen möchtest, sollte deine Handfläche jetzt in Richtung Boden zeigen. Umfasse die Hantel nun so fest wie Du kannst, um Spannung im Unterarm aufzubauen.Jetzt streckst Du Dein Handgelenk, so weit es geht, nach oben. Der Unterarm bleibt dabei immer in der gleichen Position.

Unterarm Curls im Obergriff führst Du im Grund genauso aus, nur dass deine Handfläche dabei immer zur Decke schaut. Um den richtigen Reiz im Muskel zu setzen, solltest Du immer so viele Wiederholungen machen bis keine mehr geht.

Wenn Du Deine Unterarme trainieren möchtest, sind Unterarm Curls die optimale Übung für Dich.

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Mit welchen Übungen kann ich meinen Unterarm am besten trainieren?

Wie auch bei allen anderen Muskelgruppen, wirst Du auch bei deinen Unterarmen die besten Erfolge mit isolierten Übungen erzielen. Gerade für Fortgeschrittene ist es unumgänglich die Unterarme mitzutrainieren, um sich auch weiterhin steigern zu können.


Mit den beschriebenen Unterarm Curls sind sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene Sportler gut bedient. Um etwas Abwechslung in das Unterarm Training zu bringen, kann man zum Beispiel Halte Übungen mit einbauen. Suche Dir dazu einfach eine schwere  Freihantel, wo Du weißt, dass Du sie nicht lange festhalten kannst. Probiere nun das Gewicht so lange wie möglich festzuhalten und dich jedes Mal etwas zu steigern. So kannst Du nochmal andere Reize setzen und auf eine andere Art und Weise den Unterarm trainieren.

Wie oft sollte Ich meinen Unterarm trainieren?

Wie schon beschrieben, ist es auch für Deine Unterarme sehr wichtig, dass Du ihnen genügend Ruhe gönnst. Sie werden schon bei fast allen Oberkörper Übungen mit beansprucht, daher brauchst Du nicht öfter als ein mal pro Woche den Unterarm trainieren.

Wichtig ist es auch, den Zeitpunkt für dein Unterarm Training richtig auszuwählen. Versichere Dich also immer, dass dein Unterarm Training nicht direkt an eine schweres Oberkörper Training anschließt. Genauso wichtig ist, dass nach einem Unterarm Training nicht direkt der Oberkörper trainiert wird. Lasse also immer genügend Zeit zwischen deinen Trainingseinheiten oder führe dein Unterarm Training direkt im Anschluss an ein Oberkörper Workout durch. So kannst Du auch noch die Vorerschöpfung der Unterarme ausnutzen.

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